Η μπανανιά ή Μούσα ή Musa ανήκει στην οικογένεια των Μουσοειδών (Musaceae). Η μπανανιά είναι ποώδες φυτό και όχι δέντρο, παρά του ότι διαθέτει ένα φαινομενικό «κορμό» και αναπτύσσεται σε ύψος μέχρι και 6 μ. Ο «κορμός» ή ψευδοστέλεχος, αποτελείται από σφιχτό περίβλημα φύλλων, τα οποία αναδύονται από ένα βλαστάρι σε ένα υπόγειο όργανο αποθήκευσης, που ονομάζεται κορμός. Περίπου 30 φύλλα αναδύονται από έναν βλαστό σε περίοδο 7-8 μηνών προ της άνθησης. Το μεγάλο άνθος «καρφί» διαθέτει χωριστά αρσενικά και θηλυκά άνθη. Μετά τη γονιμοποίηση ο καρπός της μπανανιάς, η μπανάνα, βρίσκεται στη βάση των θηλυκών ανθών, σε ένα σύμπλεγμα πολλών «καρπών» σε κάθε δέσμη. Ο μπανανόκαρπος είναι ένα σαρκώδες φρούτο, αλλά οι εμπορικές καλλιέργειες δεν έχουν σπόρους, είναι στείρες. Μετά από 2-3 μήνες, τα τσαμπιά ή δέσμες που ζυγίζουν τυπικά 20-25 κιλά είναι έτοιμα για συγκομιδή. Κάθε βλαστάρι μπανάνας ανθίζει μόνο μια φορά προτού ξαναπεθάνει, αλλά τα καινούρια ξαναναδύονται υπόγεια από τον κύριο μίσχο για να παράγουν θηλυκά φυτά, τα οποία θα δώσουν την επόμενη συγκομιδή.
Τα οφέλη στην Υγεία από τις μπανάνες
Οι μπανάνες είναι από τις πιο σημαντικές καλλιέργειες τροφίμων στον πλανήτη.
Οι μπανάνες είναι πηγή φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και διαφόρων αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών.
Υπάρχουν πολλοί τύποι και μεγέθη. Το χρώμα τους κυμαίνεται, συνήθως, από πράσινο έως κίτρινο, αλλά ορισμένες ποικιλίες είναι κόκκινες.
Τα διατροφικά στοιχεία για 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα (100 γραμμάρια) είναι:
Θερμίδες: 89
Νερό: 75%
Πρωτεΐνη: 1,1 γρ
Υδατάνθρακες: 22,8 γρ
Σάκχαρα: 12,2 γρ
Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
Λίπος: 0,3 γρ
Υδατάνθρακες στις μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι απαντώνται, κυρίως, ως άμυλο σε άγουρες μπανάνες και σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες. Η σύνθεση των υδατανθράκων της μπανάνας αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση. Το κύριο συστατικό των άγουρων μπανανών είναι το άμυλο. Οι πράσινες μπανάνες περιέχουν έως και 80% άμυλο σε ξηρό βάρος. Κατά την ωρίμανση, το άμυλο μετατρέπεται σε σάκχαρα και καταλήγει να είναι λιγότερο από 1% όταν η μπανάνα είναι πλήρως ώριμη. Τα πιο συνηθισμένα σάκχαρα στις ώριμες μπανάνες είναι η σακχαρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη. Στις ώριμες μπανάνες, η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να φτάσει περισσότερο από το 16% του νωπού βάρους. Οι μπανάνες έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 42–58, ανάλογα με την ωρίμανσή τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Η υψηλή περιεκτικότητα της μπανάνας σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες εξηγεί το χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη.
Φυτικές ίνες στις μπανάνες
Ένα μεγάλο ποσοστό του αμύλου στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο περνά από το έντερό σας άπεπτο. Στο παχύ έντερο, αυτό το άμυλο ζυμώνεται από βακτήρια για να σχηματίσει βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία του εντέρου. Οι μπανάνες είναι, επίσης, μια καλή πηγή άλλων τύπων φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη. Μέρος της πηκτίνης στις μπανάνες είναι υδατοδιαλυτή. Όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, το ποσοστό της υδατοδιαλυτής πηκτίνης αυξάνεται, κάτι που είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι μπανάνες γίνονται μαλακές, καθώς, ωριμάζουν. Τόσο η πηκτίνη όσο και το ανθεκτικό άμυλο μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Οι μπανάνες αποτελούνται, κυρίως από υδατάνθρακες. Οι άγουρες μπανάνες μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες αμύλου, το οποίο λειτουργεί σαν φυτικές ίνες, βοηθώντας το έντερό σας και προάγοντας τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία στις μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα καλίου, βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C.
Κάλιο. Οι μπανάνες είναι καλή πηγή καλίου. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Βιταμίνη Β6. Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα μπορεί να παρέχει έως και το 33% της Ημερήσιας Αξίας (DV) αυτής της βιταμίνης.
Βιταμίνη C. Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι καλή πηγή βιταμίνης C.
Άλλες φυτικές ενώσεις στις μπανάνες
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολυάριθμους τύπους βιοδραστικών φυτικών ενώσεων και οι μπανάνες δεν αποτελούν εξαίρεση.
Ντοπαμίνη. Αν και είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας, η ντοπαμίνη από τις μπανάνες δε διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να επηρεάσει τη διάθεση. Αντιθέτως, δρα ως αντιοξειδωτικό.
Κατεχίνες. Αρκετά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή βρίσκονται στις μπανάνες, κυρίως, οι κατεχίνες. Έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Όπως και άλλα φρούτα, οι μπανάνες περιέχουν αρκετά υγιή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία.
Οι μπανάνες έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
–Υγεία της καρδιάς
Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει περίπου 0,4 γραμμάρια αυτού του μετάλλου. Η καθημερινή κατανάλωση 1,3–1,4 γραμμαρίων καλίου συνδέεται με 26% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που σχετίζονται επίσης με σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
–Πεπτική υγεία
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, που είναι είδη διαιτητικών ινών. Το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες δρουν ως πρεβιοτικά θρεπτικά συστατικά, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Στο έντερό σας, αυτές οι ίνες ζυμώνονται από ωφέλιμα βακτήρια που σχηματίζουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που προάγει την υγεία του εντέρου. Οι μπανάνες μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς λόγω των υψηλών επιπέδων τους σε κάλιο και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες τους μπορεί να προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.
–Σακχαρώδης διαβήτης
Πολλοί αναρωτιούνται εάν οι μπανάνες είναι καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Είναι αλήθεια ότι οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και σάκχαρα. Έτσι, θα περίμενε κανείς ότι θα μπορούσαν να προκαλέσουν μεγάλη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, η μέτρια κατανάλωση μπανανών δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε τις πάρα πολύ ώριμες μπανάνες.
–Απώλεια βάρους και μπανάνες
Είναι οι μπανάνες παχυντικές ή φιλικές προς την απώλεια βάρους; Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν περίπου 90% υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι υψηλότερα σε σάκχαρα. Ωστόσο, τα φρούτα αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής επειδή παρέχουν διατροφικά οφέλη. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε πολλά θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και υδατάνθρακες καθώς και κάποιες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Μια μέτρια μπανάνα περιέχει:
Κάλιο: 9% της Ημερήσιας
Βιταμίνη Β6: 25% DV-Ημερήσια Τιμ
Βιταμίνη C: 11% DV
Μαγνήσιο: 8% DV
Χαλκός: 10% DV
Μαγγάνιο: 14% DV
Φυτικές ίνες: 3,07 γρ
Η μπανάνα έχει, περίπου, 105 θερμίδες, το 90% των οποίων είναι από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στις ώριμες μπανάνες είναι σάκχαρα – σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Από την άλλη, οι μπανάνες είναι χαμηλές τόσο σε λιπαρά όσο και σε πρωτεΐνες. Οι μπανάνες περιέχουν, επίσης, μια σειρά από ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά, όπως η ντοπαμίνη και οι κατεχίνες. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, με μόλις 105 θερμίδες. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση τακτικών συνηθειών του εντέρου και παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών έχει συνδεθεί ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εκκολπωμάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται, επίσης, με μειωμένο σωματικό βάρος. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να συμβεί επειδή οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με μειωμένο σωματικό βάρος και μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία. Όσο πιο πράσινη είναι η μπανάνα, τόσο υψηλότερο είναι το ανθεκτικό άμυλο. Το είδος των υδατανθράκων σε μια μπανάνα εξαρτάται από το πόσο ώριμη είναι. Οι άγουρες πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο, ενώ οι ώριμες κίτρινες μπανάνες περιέχουν, κυρίως, φυσικά σάκχαρα. Τα ανθεκτικά άμυλα είναι μακριές αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι ανθεκτικές στην πέψη. Λειτουργούν σαν διαλυτές φυτικές ίνες στο σώμα και προσφέρουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και των μειωμένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί, επίσης, να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης από τα τρόφιμα. Αυτό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους. Οι μπανάνες έχουν χαμηλή έως μέτρια τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και οι επιδράσεις στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, καθώς, ωριμάζουν. Οι μπανάνες είναι υγιεινές και θρεπτικές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Οι περισσότερες μπανάνες έχουν χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη και δεν προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι μπανάνες έχουν αρκετές ιδιότητες που τις κάνουν μια τροφή φιλική στην απώλεια βάρους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να τρώτε μπανάνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής
Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα θρεπτικές. Οι μπανάνες περιέχουν, επίσης, διάφορες φυτικές ενώσεις που μπορεί να μειώσουν το στρες, τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η προσθήκη μπανανών στη ρουτίνα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ολόκληρων φρούτων και να προάγετε τη γενική σας υγεία σας. Οι μπανάνες περιέχουν μια ποικιλία από απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία. Η συντριπτική πλειοψηφία των θερμίδων στις μπανάνες προέρχεται από υδατάνθρακες. Παρέχουν μόνο αμελητέες ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες και τα λίπη μαζί αποτελούν λιγότερο από το 8% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες μιας μπανάνας. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό του σώματός σας και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, την επισκευή ιστών, την οικοδόμηση μυών και την υγεία των οστών. Εν τω μεταξύ, τα λίπη παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών και παίζουν ρόλο στην παραγωγή ορμονών και στην υγεία του εγκεφάλου. Επειδή οι μπανάνες στερούνται αυτά τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά, δεν είναι ένα διατροφικά πλήρες γεύμα. Εάν η μπανάνα είναι το συνηθισμένο σας σνακ, σκεφτείτε να τη συνδυάσετε με μια πηγή υγιούς λίπους και πρωτεΐνης, όπως φυστικοβούτυρο, μια χούφτα καρύδια ή ένα βραστό αυγό, για να την κάνετε πιο ισορροπημένη διατροφικά. Οι μπανάνες έχουν λίγες πρωτεΐνες και λίπος. Έτσι, δεν είναι από μόνες τους ένα απολύτως ισορροπημένο γεύμα ή σνακ. Τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τις μπανάνες, είναι οι πρωτεΐνες, το λίπος, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο σίδηρος.
Πόσες μπανάνες πρέπει να τρώτε;
Η ισορροπία και η ποικιλία είναι χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής. Το σώμα σας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που απαιτεί πολλούς τύπους θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει σωστά. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα τροφίμων. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός μπανανών που να τις κάνει αυτόματα καλές ή κακές. Εξαρτάται πραγματικά από τις μοναδικές σας ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Θεωρητικά, θα μπορούσατε να τρώτε όσες μπανάνες θέλετε, αρκεί να μην καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες, να μην αντικαθιστάτε άλλα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Τούτου λεχθέντος, μία έως δύο μπανάνες την ημέρα είναι μια καλή λύση. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Είναι εξαιρετικά υγιεινές και περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Πηγή
Δημοσίευση σχολίου