Ακολουθήστε μας και στο Facebook

Οι πληροφορίες που περιέχονται έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας ή την επίσκεψη σε άλλον ειδικό της υγείας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας. Επίσης το site λειτουργεί με εθελοντές και ανεβάζουμε άρθρα που βρίσκουμε ενδιαφέρον από άλλες ιστοσελίδες (γι'αυτό υπάρχει και η πήγη στο τέλος του άρθρου). Δεν είμαστε γιατροί ώστε να κάνουμε πιστοποίηση της ορθότητας του άρθου, γι'αυτό εάν έχετε κάποια γνώση επιπλέον πάνω στο συγκεκριμένο άρθρο, τα σχόλια σας είναι πάντα καλοδεχούμενα. Και εμείς μαθαίνουμε όπως και εσείς.

Σόγια: μια υπερτροφή με πολλά «άγνωστα πρόσωπα»

Η σόγια, ή όπως ονομάζεται επιστημονικά, Γλυκίνη η μεγάλη (Glycine max) είναι ένα φυτό συγγενικό του φασολιού. Ανήκει στο είδος των ψυχανθών, στη συνομοταξία των αγγειόσπερμων. Προέρχεται από τις χώρες της Άπω Ανατολής και καλλιεργείται στην Κίνα τα τελευταία 5.000 χρόνια, αποτελώντας κύριο στοιχείο της διατροφής των κατοίκων. Με την διάδοση της ασιατικής κουζίνας, επεκτάθηκε και στον υπόλοιπο κόσμο και έγινε γνωστή ως υγιεινή τροφή με αυξημένη θρεπτική αξία, με παράγωγα που υποκαθιστούν το κρέας και το γάλα.

Σήμερα, από το φυτό παρασκευάζονται περίπου 120 διαφορετικά παράγωγα που προορίζονται προς κατανάλωση. Μεταξύ τους υπάρχουν προϊόντα που η διατροφική τους αξία υποκαθιστά το κρέας, το τυρί, το γάλα, το βούτυρο κλπ. Κατά την επεξεργασία του διαχωρίζεται σε 3 διαφορετικές μορφές: το σογιάλευρο, που χρησιμοποιείται στα περισσότερα γεύματα σόγιας, το σογιέλαιο, που προκύπτει κατά την διαδικασία και το γάλα σόγιας, από το οποίο παρασκευάζεται και το τόφου. Αν και στην Ιαπωνία η σόγια καταναλώνεται ως όσπριο αλλά και φρέσκια, στην Ελλάδα,  χρησιμοποιείται κυρίως ως έλαιο. Τα περισσότερα προϊόντα σόγιας που προκύπτουν, έχουν γίνει αρκετά γνωστά και πλέον καταναλώνονται στις διεθνείς κουζίνες.

Προϊόντα που προέρχονται από σόγια

Η πλειοψηφία των συσκευασμένων προϊόντων περιέχει ίχνη και παράγωγα σόγιας, όπως λεκιθίνη, σογιέλαιο και σογιάλευρο. Τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως  σοκολάτες, δημητριακά, μαργαρίνη κ.λπ. Επιπλέον, υπάρχει πρωτεΐνη σόγιας σε αναψυκτικά διαίτης, ξηρές τροφές κ.α. Πολλά από τα δημοφιλή προϊόντα που περιέχουν αποκλειστικά  σόγια, μπορούμε να τα προμηθευτούμε εύκολα από το εμπόριο και είναι τα παρακάτω:
νηστίσιμες-τροφές-με-σόγια

Γάλα σόγιας

Είναι το υγρό που παράγεται από το μούλιασμα φασολιών σόγιας σε νερό. Η γεύση του θυμίζει αρκετά όσπριο, γι’ αυτό και  χρησιμοποιούνται  πρόσθετα φυσικά ενισχυτικά γεύσης. Έχει τόσες πρωτεϊνες, όσες και το αγελαδινό γάλα και συνήθως είναι ενισχυμένο με τις βιταμίνες Β12 και βιταμίνη D. Αποτελεί καλή επιλογή υποκατάστατου του γάλακτος, για τα άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Γιαούρτι σόγιας

Παρασκευάζεται όπως το κλασσικό γιαούρτι, από γάλα σόγιας μαζί με την προσθήκη ενζύμων. Περιέχει, αντίστοιχα, φυσικά ενισχυτικά γεύσης, αλλά υπάρχει και σε εναλλακτικές γεύσεις, όπως βανίλια, σοκολάτα ή με διάφορα φρούτα.

Τόφου (tofu)

Έχει γίνει ιδιαίτερα γνωστό στον Δυτικό πολιτισμό. Μοιάζει με τυρί, έχει κρεμώδη συνήθως υφή και φτιάχνεται από γάλα σόγιας. Δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, ωστόσο συμπληρώνεται γευστικά από τις σάλτσες που το συνοδεύουν. Αποτελεί εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων και ασβεστίου. Ανάλογα με την επεξεργασία που υφίσταται, ενίοτε περιέχει και θειικό ασβέστιο. Μπορεί να γίνει τηγανητό ή ψητό και μπαίνει σε κομματάκια σε σούπες ή αναμειγνύεται μαζί με τηγανιτά λαχανικά ή ψαρικά.

Σογιέλαιο

Προέρχεται από την επεξεργασία του σπόρου της σόγιας. Αν και η διατροφική του αξία δεν είναι ίδια με του ελαιόλαδου, συγκριτικά με τα υπόλοιπα σπορέλαια έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και είναι πιο υγιεινό. Διατηρεί τα φυσικά αντιοξειδωτικά του συστατικά αν καταναλωθεί ωμό, ενώ αν θερμανθεί στο μαγείρεμα, η δομή του καταστρέφεται και δημιουργεί τρανς λιπαρά οξέα.

Σάλτσα σόγιας

Είναι υγρό διάλυμα με καφέ χρώμα και ιδιαίτερα αλμυρή γεύση. Αρχικά εμφανίστηκε στην Κίνα, ωστόσο πλέον έχει γίνει ένα από τα κύρια καρυκεύματα σε όλο τον κόσμο. Παραδοσιακά παράγεται από φασόλια σόγιας, σιτάρι, νερό, αλάτι, ζάχαρη και ένζυμα ζύμωσης.

Πρωτεΐνη σόγιας

Φτιάχνεται από ξηρά φασόλια σόγιας και υποκαθιστά ικανοποιητικά τις περισσότερες ζωικές τροφές, δημιουργώντας ένα αίσθημα κορεσμού. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο και περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά, χωρίς ζωικά λίπη και χοληστερόλη.

Μίζο (miso)

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μίζο, ωστόσο η κύρια παρασκευή περιλαμβάνει σόγια και ρύζι ή κριθάρι που έχει υποστεί ζύμωση με τον ρυζομύκητα korjikin. Έχει πυκνή υφή που μοιάζει με πολτό και περιέχει βακτήρια που ευνοούν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Νάτο (natto)

Πρόκειται για ξηρά φασόλια σόγιας, τα οποία έχουν εκτεθεί στον ατμό και υποστεί ζύμωση από έναν συγκεκριμένο ρυζομύκητα (Bacillus natto). Έχει ινώδη υφή, ξινή γεύση και το βρίσκουμε στο εμπόριο σε κύβους. Σερβίρεται συνήθως με ρύζι, ψαρικά, λαχανικά τουρσί, αλλά και αυγό, ως γεύμα. Μπορεί να σερβιριστεί και ως γλυκό, με την προσθήκη ζάχαρης, αλλά και σαν παγωτό. Έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία, αφού συμβάλλει στη διατήρηση της ποιότητας του αίματος και στην καταπολέμηση της χοληστερίνης.

Τεμπέ (tempeh)

Φτιάχνεται από σόγια η οποία έχει ζυμωθεί με τον μύκητα Oligosporus Rhizopus. Έχει γήινη γεύση που θυμίζει καρύδι ή μανιτάρι και σταθερή υφή. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί, να τηγανιστεί ή να συνοδεύσει σούπες. Περιέχει πάνω από την μισή ποσότητα ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης, καθώς και ολόκληρη την ποσότητα χαλκού και μαγγανίου που χρειάζεται ο οργανισμός μας, για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ενταμάμε (Edamame)

Είναι φασόλια σόγιας βρασμένα στον ατμό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Σερβίρονται με λίγο αλάτι και είναι ένα πολύ καλό και υγιεινό σνακ.

Ευεργετικές ιδιότητες της σόγιας

Η σόγια είναι μία από τις κυριότερες τροφές των χορτοφάγων, αλλά και όσων προσπαθούν να αντικαταστήσουν το κρέας και τα ζωικά παράγωγα για λόγους υγείας. Έχει επίσης και τους ιδιαίτερους υποστηρικτές της σε περιόδους νηστείας. Περιέχει πρωτεΐνες και ισοφλαβόνες, οι οποίες  είναι υπεύθυνες για την οξείδωση των λιπαρών οξέων και συντελούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Πιο αναλυτικά:

Έχει υψηλά διατροφικά οφέλη

Τα φασόλια σόγιας αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνων. Αν και έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία σε σχέση με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, είναι η μοναδική φυτική πηγή που συμπεριλαμβάνει όλα τα φυτικά αμινοξέα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β, Ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Θεωρούνται ιδανική εναλλακτική λύση για τα άτομα που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, λόγω προβλημάτων υγείας, αλλά και τους χορτοφάγους,  προκειμένου να συμπληρώσουν την ιδανική ημερήσια πρόσληψη.

Συμβάλλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νόσων

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι η κατανάλωση σόγιας επιδρά θετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα του ανθρώπου. Χάρη στα υψηλά επίπεδα από ισοφλαβόνες, μειώνεται η συγκέντρωση χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ακόμη, ελαττώνεται η αρτηριακή πίεση, ενώ ταυτόχρονα περιορίζεται ο κίνδυνος αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου.

Ελαττώνει την εμφάνιση περιπτώσεων παχυσαρκίας

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως η σόγια, έχουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωσή τους δημιουργεί ένα αίσθημα κορεσμού και επιδρά σημαντικά στην καταστολή της όρεξης. Ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με τους περισσότερους υδατάνθρακες. Από την άλλη, ο ανθρώπινος οργανισμός δρα διαφορετικά κατά τον μεταβολισμό των φυτικών και των ζωικών πρωτεϊνών, μειώνοντας την έκκριση ινσουλίνης έως και 50%. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση πρωτεϊνών σόγιας σημαίνει περιορισμό της σύνθεσης και της συσσώρευσης λιπαρών οξέων στο ήπαρ, και ουσιαστικά μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας.

Μειώνει την χοληστερόλη

Η αντικατάσταση του κρέατος, αλλά και των κλασσικών γαλακτοκομικών προϊόντων, από προϊόντα σόγιας, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τείνει να μειώσει την χοληστερόλη. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχει, μπορούν να μειώσουν τα ποσοστά της «κακής» LDL  χοληστερόλης.

Παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση μερικών περιπτώσεων καρκίνου

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η συχνή κατανάλωση σόγιας μπορεί να συμβάλλει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη, του παχέος εντέρου, του μαστού, των ωοθηκών και της μήτρας. Οι ισοφλαβόνες, παρόμοια χημική ουσία με τα οιστρογόνα, ρυθμίζουν τις ορμόνες στον οργανισμό μας και  αποτρέπουν την δημιουργία και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Παρόλα αυτά, η θετική επίδραση της σόγιας, ιδιαίτερα στις γυναίκες, εξαρτάται και από την ηλικία. Σε νεαρή ηλικία, που τα επίπεδα οιστρογόνων είναι σε ένα υψηλό ποσοστό, τείνει να προστατεύσει τον οργανισμό από την εμφάνιση καρκίνου. Αντίθετα, σε μεγαλύτερη ηλικία, και κυρίως μετά την εμμηνόπαυση, που τα επίπεδα οιστρογόνων είναι ήδη χαμηλά, η κατανάλωση σόγιας δεν επιφέρει θετικά αποτελέσματα.

Προστατεύει από την οστεοπόρωση

Η αντικατάσταση ζωικής πρωτείνης, με πρωτείνη σόγιας, θωρακίζει το ασβέστιο των οστών. Για παράδειγμα, αν σκεφτούμε ότι η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου σε έναν ενήλικα είναι περίπου 1000mg, ένα φλιτζάνι tofu περιέχει 200mg. Εάν, λοιπόν, συνδυάσουμε την κατανάλωση προϊόντων σόγιας, με τακτική άσκηση, μπορούμε να διασφαλίσουμε την ποιότητα των οστών μας.

Ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα τα δύο πρώτα χρόνια, ταλαιπωρούνται από εξάψεις. Αυτό, δηλαδή, το αίσθημα ξαφνικής ζέστης στο σώμα, που μετά συνοδεύεται από κρύο ιδρώτα, και ανεβασμένους παλμούς. Αν και ακόμη η έρευνα βρίσκεται σε πειραματικό στάδιο, η σόγια φαίνεται να βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Η ιδέα αυτή προέρχεται από το ιδιαίτερα μικρό ποσοστό γυναικών της Ασίας (20%), που βιώνουν εξάψεις, συγκριτικά με τις γυναίκες της Αμερικής (80%). Οι φυτοοιστρογονικές ενώσεις της, οι ισοφλαβόνες, βελτιώνουν την υγεία των γυναικών από τα πρώτα κιόλας στάδια της.
σόγια-φύτρα

Τι πρέπει να γνωρίζετε

Μπορεί η σόγια να είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στο κοινό, προϊόντα, ωστόσο έχει υποστεί μετάλλαξη. Οι αντιδράσεις των καταναλωτών αναφορικά με τις μεταλλαγμένες τροφές, οδήγησε τις βιομηχανίες στην αναγραφή των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων και στην συνέχεια στην σταδιακή απόσυρσή τους. Γι’αυτό τον λόγο, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα πιστοποιημένα και λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως τα αποξηραμένα φασόλια, το γάλα, το τόφου και το μίζο. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε, ότι παρά τα πολύ αξιοσημείωτα διατροφικά οφέλη, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία η σόγια, αλλά και κάθε υπερτροφή (superfood), αποτελούν ένα επιπλέον στοιχείο και όχι τον κύριο κορμό της.

Παρενέργειες

Η σόγια δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες. Η εκτεταμένη κατανάλωσή της ενδέχεται να προκαλέσει περιστασιακά εντερικά προβλήματα, όπως διάρροια ή στομαχόπονο. Ταυτόχρονα, πέρα από τις περιπτώσεις δυσανεξίας, έχουν καταγραφεί και αλλεργίες. Οι περισσότερες, κατά κύριο λόγο, οφείλονται στις γενετικές τροποποιήσεις του φυτού. Αλλεργία μπορεί να εμφανίσουν και τα άτομα που είναι ήδη αλλεργικά σε ξηρούς καρπούς ή σε όσπρια.

Μύθοι γύρω από την κατανάλωση σόγιας

Η ταχύτατη διάδοση της σόγιας ως υπερτροφή με τεράστια οφέλη, διαστρέβλωσε και πολλές αλήθειες γύρω από το προϊόν. Για παράδειγμα, πολλοί είναι αυτοί που ισχυρίζονται, ότι η σόγια δεν είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ακριβώς επειδή είναι φυτική. Κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές. Σύμφωνα με μελέτες, ένα φλιτζάνι σόγιας περιέχει 20-25gr πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια μπριζόλα. Αντίθετα, υπάρχει η άποψη ότι ακριβώς επειδή το φυτό έχει πλούσια διατροφική αξία, κάθε υποπροϊόν του θα είναι και αυτό θρεπτικό. Αυτή η σκέψη απέχει πολύ από την πραγματικότητα, αν αναλογιστούμε ότι η εκτεταμένη επεξεργασία ενός προϊόντος, τείνει να αλλάξει ριζικά την σύστασή του. Έτσι, μια τροφή με όλα τα θρεπτικά στοιχεία μετατρέπεται, σε μια τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Αξίζει, ακόμη, να υπογραμμίσουμε τον μύθο γύρω από τις καρκινικές και τις αντικαρκινικές τροφές. Παρά τις ευεργετικές ιδιότητες της σόγιας, κυριαρχεί ο μύθος ότι ευθύνεται για μερικούς τύπους καρκίνου. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία επιστημονική σύνδεση του φυτού, με την εμφάνιση καρκίνου στον άνθρωπο. Πράγματι, οι ισοφλαβόνες, σε μερικές περιπτώσεις πειραμάτων σε τρωκτικά, έδειξαν να μεγενθύνουν τους καρκινικούς όγκους. Ο άνθρωπος, όμως, δεν επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο τη σόγια αφενός,  και αφετέρου είναι διαφορετικά τα συμπληρώματα που απευθύνονται στα τρωκτικά, από αυτά που προσλαμβάνει ο άνθρωπος. Τέλος, η φήμη για αποφυγή κατανάλωσης σόγιας από άντρες, λόγω μείωσης της τεστοστερόνης είναι τελείως αβάσιμη. Δεν υπάρχει καμία κλινική έρευνα που να αποδεικνύει, ότι οι ισοφλαβόνες μειώνουν την αντρική ορμόνη, την τεστοστερόνη.


Πηγή

Δημοσίευση σχολίου

[blogger] [facebook]

Φόρμα επικοινωνίας

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *

Εικόνες θέματος από konradlew. Από το Blogger.
Javascript DisablePlease Enable Javascript To See All Widget