5 σημαντικές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους

Η βιταμίνη D, που ονομάζεται επίσης και βιταμίνη του ήλιου, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για την βέλτιστη υγεία μας. Βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο και να διατηρήσεις επαρκώς τις συγκεντρώσεις μαγνησίου και φωσφορικού άλατος.
Παίζει επίσης κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, στην καρδιακή λειτουργία, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην ψυχική υγεία. Η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί κόπωση, μυϊκό πόνο, αδύναμα οστά και- στα παιδιά – παρακωλύει την υγιή ανάπτυξη.

Υπάρχουν αρκετές διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης, αλλά οι πιο γνωστές προέρχονται κυρίως από ζωικά παράγωγα. Γι’ αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για έναν χορτοφάγο ή vegan να λάβει τις σωστές ποσότητες από το φαγητό του. Εδώ όμως, σας παρέχουμε μια βασική λίστα μη ζωικών τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας.
5 σημαντικές πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους

1. Ορισμένα μανιτάρια

Τα μανιτάρια έχουν τη μοναδική ικανότητα να φτιάχνουν βιταμίνη D όταν εκτεθούν σε ακτινοβολία UV. Για παράδειγμα, τα άγρια μανιτάρια έχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D. Όταν ψωνίζετε μανιτάρια, λοιπόν, αναζητήστε στην ετικέτα τους τη βιταμίνη D.

2. Κρόκος αυγού

Ο κρόκος του αυγού μας παρέχει βιταμίνη D, αν και οι ποσότητες εξαρτώνται κυρίως από τη διατροφή του κοτόπουλου και την πρόσβαση σε εξωτερικό χώρο. Γι΄ αυτό και τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή.

3. Τυρί

Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε πολύ μικρές ποσότητες. Τα περισσότερα είδη περιέχουν 0.2–0.6 mcg ανά 50 γραμμάρια. Για παράδειγμα το τσένταρ περιέχει περισσότερο ενώ η μοτσαρέλα λιγότερο. Τα μαλακά τυριά όπως το cottage δεν περιέχει σχεδόν καθόλου.

4. Τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D

Αν και ορισμένες τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D, μια ποικιλία προϊόντων είναι ενισχυμένα με αυτό το θρεπτικό στοιχείο. Σε αυτά περιλαμβάνονται μη γαλακτοκομικά ροφήματα, όπως το γάλα από σόγια, ρύζι, βρώμη ή αμύγδαλο, τόφου, δημητριακά και μαργαρίνη.

5. Συμπληρώματα

Αν ανησυχείτε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετές ποσότητες βιταμίνης D, τα συμπληρώματα δρουν ως μια αξιόπιστη πηγή και τη βρίσκουμε σε δύο μορφές:

– Βιταμίνη D2: τυπικά καλλιεργείται από μύκητες ή μανιτάρια που εκτίθενται σε ακτινοβολία UV.

– Βιταμίνη D3: που συνήθως προέρχεται από ιχθυέλαιο.



Πηγές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336075/nutrients