 |
| Photo source: www.Canva.com |
Η Σημασία της Υγιούς Σπονδυλικής Στήλης
Η σπονδυλική στήλη παρέχει δομική υποστήριξη στο σώμα μας, προστατεύει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ελέγχει τις κινήσεις μας. Δηλαδή, εκατοντάδες από τις κινήσεις που κάνουμε καθημερινά και θεωρούμε δεδομένες, εξαρτώνται από μία υγιή σπονδυλική στήλη. Για την υγεία της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική η κατάλληλη στάση σώματος, η επίτευξη και διατήρηση μίας δραστήριας καθημερινότητας, η ενδυνάμωση και η αποφυγή τραυματισμών αλλά και η διατροφή, η οποία μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας των οστών και της σπονδυλικής μας στήλης!
Ποια είναι η Δομή της Σπονδυλικής Στήλης
Αποτελείται από 24 ημι-άκαμπτους σπονδύλους, 7 αυχενικούς, 12 θωρακικούς και 5 οσφυϊκούς, οι οποίοι χωρίζονται με δίσκους. 5 ιεροί σπόνδυλοι συγχωνεύονται για να συνθέσουν το ιερό οστό, το οποίο βοηθά να μεταφερθεί το βάρος του άνω μέρους του σώματος στη λεκάνη, μέσω τις ιερολαγόνιας άρθρωσης. Ο κόκκυγας αποτελεί το τελευταίο κομμάτι της σπονδυλικής στήλης.
Πώς συνδέεται η Διατροφή με την Υγεία της Σπονδυλικής Στήλης;
Μέσω της τροφής λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να καλύψει τις ανάγκες του και να λειτουργήσει φυσιολογικά. Από τη στιγμή, λοιπόν, που η τροφή θα μπει στο σώμα μας, το πεπτικό σύστημα την αποδομεί σε υδατάνθρακα, πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Αυτά περνούν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του εντέρου και αξιοποιούνται σε μεγάλο αριθμό φυσιολογικών λειτουργιών, όπως και η ανάπτυξη των οστών.
Πιο συγκεκριμένα, η καλή και πλήρης διατροφή μπορεί να βοηθήσει τη σπονδυλική μας στήλη ενισχύοντας:
- την ευελιξία και δύναμη του συνδετικού ιστού, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων και των χόνδρων
- την κινητικότητα και τη λίπανση των αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης
- τη δύναμη των σπονδύλων
- την υγεία των δίσκων
- τη θεραπευτική ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση των φλεγμονών
Ποια Θρεπτικά Συστατικά μπορούν να Βοηθήσουν;
Τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της σπονδυλικής στήλης είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ2, η πρωτεΐνη, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, καθώς βοηθούν τη φυσιολογική και υγιή λειτουργία του μυοσκελετικού και του νευρικού μας συστήματος.
Στον αντίποδα, έχει ενδιαφέρον και το πως κάποια διατροφικά συστατικά μπορεί να επιδεινώσουν την υγεία της σπονδυλικής στήλης, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη. Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει μία φλεγμονώδη κατάσταση, να αυξήσει την αποβολή του ασβεστίου μέσω των ούρων και να μειώσει την απορρόφησή του από τα οστά.
Ποια Τρόφιμα να Συμπεριλάβετε στη Διατροφή σας
Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες καθημερινά, μέσα από διαφορετικές τροφές. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1000-1200mg, χωρισμένο σε δοσολογίες μικρότερες των 500mg/ γεύμα, καθώς το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα ανά γεύμα.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, τα αμύγδαλα, οι σπόροι, όπως οι σπόροι chia και το σουσάμι, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικά η λαχανίδα (kale), τα αποξηραμένα σύκα, τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και τα edamame, καθώς και τα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο προϊόντα.
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 ενισχύει την υγεία των οστών, καθώς ρυθμίζει την εναπόθεση ασβεστίου, ευνοώντας την ασβεστοποίηση των οστών και αποτρέποντας την ασβεστοποίηση των ιστών. Με άλλα λόγια, βοηθάει το ασβέστιο να μπει στα οστά και όχι να μεταφερθεί σε άλλους ιστούς.
Θα τη βρείτε σε τροφές όπως το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, ωστόσο η λήψη συμπληρώματος, μαζί με συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να φανεί χρήσιμη, με βάση την κατάσταση υγείας των οστών της σπονδυλικής σας στήλης.
Συμπλήρωση σε Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι πολύ δύσκολο να προσληφθεί σε επαρκείς ποσότητες από τις τροφές, γι αυτό συστήνεται σε περιπτώσεις έλλειψης η λήψη συμπληρώματος. Μαζί με τη βιταμίνη Κ2 και το ασβέστιο αποτελούν τα συστατικά-κλειδιά της υγείας των οστών.
Τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι βασικό μέταλλο για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και εάν τα επίπεδά του στο αίμα είναι χαμηλά, τότε θα εξαχθεί μαγνήσιο από τα οστά για να καλυφθούν οι ανάγκες. Πέρα από την υγεία των οστών, το μαγνήσιο χρειάζεται και για τη σύσπαση και χαλάρωση των μυών, επομένως είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, το τόφου, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα ψάρια, οι μπανάνες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τροφές πλούσιες σε Ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική σκελετική ανάπτυξη, αλλά και στην προαγωγή της αναγέννησης των οστών. Θα τον βρείτε σε επαρκείς ποσότητες στο κρέας, στα θαλασσινά, στα όσπρια, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στη μαύρη σοκολάτα.
Πρωτεϊνούχες τροφές
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης καθημερινά βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου και ενισχύει τη μυοσκελετική υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε και η πρόσληψη πρωτεΐνης να ισορροπείται με την πρόσληψη φυτικών τροφών και τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Πρωτεΐνη θα βρείτε κατά βάση στα γαλακτοκομικά τρόφιμα, σε όλες τις ζωικές τροφές, στα όσπρια και τη σόγια.
Φρούτα και Λαχανικά
Λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, συνεπώς μπορούν να σας βοηθήσουν σε περιπτώσεις σκελετικών πόνων. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, καθώς είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά (πχ καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, μούρα, φράουλες κλπ)
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Διατηρήστε ένα υγιές Σωματικό Βάρος
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα σωματικό βάρος που να μην καταπονεί τις δομές της σπονδυλικής σας στήλης. Επιπλέον, το αυξημένο σωματικό λίπος αυξάνει τη φλεγμονή και μπορεί να επιδεινώσει τη λειτουργικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Μείνετε Δραστήριοι
Η τακτική φυσική δραστηριότητα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και stretching, όπως επίσης και συγκεκριμένες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη είναι σημαντικές για την ορθοσωμία σας αλλά και για την υγεία όλων των δομών της σπονδυλικής στήλης.
Αποφύγετε τη Ζάχαρη και τα Αναψυκτικά
Η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή του ασβεστίου μέσω των ούρων αλλά και στη μειωμένη απορρόφησή του από τα οστά. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι σχετίζεται με 49% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιου πόνου στη σπονδυλική στήλη.
Συμπερασματικά, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην υγεία της σπονδυλικής στήλης, ώστε μαζί με την άσκηση και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους να σας βοηθήσει να προσλάβετε τα κατάλληλα και απαραίτητα διατροφικά συστατικά. Απευθυνθείτε σε έναν ορθοπεδικό, ώστε να εξετάσει τη σπονδυλική σας στήλη διεξοδικά και να σας κατατοπίσει σχετικά με τις απαραίτητες για εσάς ενέργειες.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Li Chen, Ruiyi Liu, Yong Zhao and Zumin Shi. High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up Study. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 530. Published online 2020 Feb 19. doi: 10.3390/nu12020530
J. Patrick O’Connor, Deboleena Kanjilal, Marc Teitelbaum, Sheldon S. Lin and Jessica A. Cottrell. Zinc as a Therapeutic Agent in Bone Regeneration. Materials (Basel). 2020 May; 13(10): 2211. Published online 2020 May 12. doi: 10.3390/ma13102211
Hiroko Fujii, Tsuyako Noda, Toshimi Sairenchi, Takashi Muto. Daily intake of green and yellow vegetables is effective for maintaining bone mass in young women. Tohoku J Exp Med. 2009 Jun;218(2):149-54. doi: 10.1620/tjem.218.149.
Karen S Wosje, Philip R Khoury, Randal P Claytor, Kristen A Copeland, Richard W Hornung, Stephen R Daniels, Heidi J Kalkwarf. Dietary patterns associated with fat and bone mass in young children. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):294-303. doi: 10.3945/ajcn.2009.28925. Epub 2010 Jun 2.
Elisa A Marques, Jorge Mota, João L Viana, Diana Tuna, Pedro Figueiredo, João T Guimarães, Joana Carvalho. Response of bone mineral density, inflammatory cytokines, and biochemical bone markers to a 32-week combined loading exercise programme in older men and women. Clinical Trial Arch Gerontol Geriatr. Sep-Oct 2013;57(2):226-33. doi: 10.1016/j.archger.2013.03.014. Epub 2013 Apr 23.
Δημοσίευση σχολίου