Νόστιμα και υγιεινά μπουτάκια κοτόπουλου με ρύζι...

Μπουτάκια κοτόπουλου με ρύζι

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ:

 Το κοτόπουλο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία του «άσπρου κρέατος» θεωρείται ως μια από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει στον οργανισμό μας και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 

Ταυτόχρονα, έχει λιγότερα «κακά» λιπαρά (γνωστά και ως κορεσμένα) και χοληστερόλη σε σχέση με το κόκκινο κρέας. 

Επιπρόσθετα, λόγω του χαμηλού κόστους αγοράς του αποτελεί μια οικονομική επιλογή που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους. 

Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι και τα διάφορα μέρη του κοτόπουλου διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λίπος, με αποτέλεσμα το στήθος να αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το μπούτι, καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ: 

Βοηθούν στην επούλωση των πληγών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα, καθώς, είναι πλούσιο σε βιταµίνη C. Έχουν αντικαρκινική δράση. 

Επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι η κουερσετίνη και κατ’ επέκταση το κρεμμύδι, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά που την περιέχουν συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, των ωοθηκών, του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου.

ΣΕΛΙΝΟ: 

Το σέλινο, όπως, συμβαίνει με όλα τα λαχανικά αποτελείται σε μεγάλο του ποσοστό από νερό, ενώ περιέχει και φυτικές ίνες. Πολύ σημαντικά συστατικά του σέλινου είναι τα φλαβονοειδή, συστατικά με μεγάλη αντιοξειδωτική ικανότητα. 

Τα συστατικά αυτά προλαμβάνουν την καταστροφή των κυττάρων η οποία προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. 

Μερικά από αυτά είναι η απιγενίνη, η λουτεολίνη, το λιμονένιο, η καμπεφερόλη, το p-κουμαρικό οξύ. Τέλος στο σέλινο συναντάμε και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C. Το σέλινο είναι λιποδιαλυτικό.

ΚΑΡΟΤΑ: 

Τα καρότα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, παρέχοντάς μας το υπερδιπλάσιο της ημερήσιας δόσης μας. Επιπλέον, μας προσφέρουν το 6% της ημερήσιας δόσης μας σε βιταμίνη C, το 2% της δόσης μας σε ασβέστιο, αλλά και σίδηρο. 

Το αντιοξειδωτικό β-καροτένιο είναι αυτό που δίνει στα καρότα το πορτοκαλί τους χρώμα. 

Το β-καροτένιο απορροφάται από το έντερο και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α κατά τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, τα καρότα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο. 

Μπορείτε σε ορισμένες αγορές να βρείτε καρότα με διαφορετικά χρώματα—τα οποία προέρχονται από διαφορετικά αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, ανθοκυανίνες στα μωβ καρότα και λυκοπένιο στα κόκκινα.

ΣΚΟΡΔΟ: 

 Το σκόρδο αποτελεί για τη λαϊκή ιατρική ένα πολυδύναμο φάρμακο με μεγάλη αξία. Περιέχει αιθέριο έλαιο αποτελούμενο από αλλιίνη, αλλινάση, αλλικίνη, αχοένιο, σκορδινίνες, το αντιοξειδωτικό σελήνιο, ιώδιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, θειάφι και βιταμίνες Α, Β, Β1, Β2, Β3, Β6, C, και Ε. 

Περιέχει, επίσης, πτητικό έλαιο, γλίσχρασμα, γλυκοκινίνες και γερμάνιο, καθώς και άλλα χρήσιμα για τον οργανισμό στοιχεία, όπως λευκωματούχες ουσίες, λιπαρές, αμυλώδες και κυτταρίνη.

ΡΥΖΙ: 

Το ρύζι αποτελεί ελαφρά και εύπεπτη τροφή, καθώς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. 

Οι πρωτεΐνες του είναι λιγότερες των σιτηρών, αλλά ανώτερες ποιοτικά, επειδή το ρύζι είναι πλούσιο στην πολύτιμη για τον άνθρωπο αμινοξύ λυσίνη. 

Το ρύζι διατροφικά προτείνεται να συνδυάζεται με αρακά, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και ζυμαρικά. 

Οι συνδυασμοί αυτοί, αυξάνουν τα διατροφικά οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών με αποτέλεσμα το τελικό «πρωτεϊνικό φορτίο» στο πιάτο να είναι ισοδύναμο ζωικής πρωτεΐνης, απαλλαγμένης όμως από χοληστερόλη. 

Το ρύζι επίσης, περιέχει μεγάλες ποσότητες αναστολέων πρωτεάσης, που μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου.

Μπουτάκια κοτόπουλου με ρύζι

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 4-6 ΑΤΟΜΑ

• 6 μπούτια βιολογικού κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα
• 2 κουταλιές της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη βιολογική ρίγανη
• 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογική πάπρικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη βιολογικού σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού βιολογικό κρεμμύδι σε σκόνη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βιολογικό θυμάρι
• Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
• Φρεσκοτριμμένο βιολογικό μαύρο πιπέρι

Ρύζι:

• 1 βιολογικό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 5 σκελίδες βιολογικό σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 4 κουταλιές της σούπας βιολογικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκος βιολογικός ζωμός κοτόπουλου, ζεσταμένος
• 1 1/4 φλιτζάνι ζεστό νερό πηγής
• 2 κουταλιές της σούπας βιολογικό βούτυρο
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο βιολογικό καρότο
• 1/2 φλιτζάνι βιολογικό σέλινο ψιλοκομμένο
• 1 1/2 φλιτζάνι βιολογικό ρύζι μακρύκοκκο
• Ιωδιούχο ανεπεξέργαστο θαλασσινό αλάτι
• 1/2 ματσάκι βιολογικός μαϊντανός

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε ένα μπολ ανακατεύετε το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά. Αλατοπιπερώνετε το κοτόπουλο, κατά βούληση και στη συνέχεια περιχύνετε με το μείγμα μπαχαρικών. Αφήνετε στην άκρη.
Σε ένα ταψί 33χ22 εκατοστών προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το λάδι, τον ζεστό ζωμό, το ζεστό νερό, το καρότο, το σέλινο και το βούτυρο. Ανακατεύετε να ενωθούν. Προσθέτετε το ρύζι και ανακατεύετε καλά. 

Αλατοπιπερώνετε.

Συμπληρώστε στο ρύζι τα μπούτια κοτόπουλου. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και το ρύζι να είναι τρυφερό.
Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό, αν θέλετε.

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!!



by Savvi Diet

emedi.gr