BREAKING NEWS
latest

728x90

468x60

Χαμηλή Χοληστερίνη Με Υγιεινή Διατροφή – 11 Σούπερ Τροφές

Η χαμηλή χοληστερίνη μπορεί να βοηθήσει στο να αποφευχθεί μια καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με ιατρικές έρευνες. Θα πρέπει η κακή χοληστερόλη (LDL) να είναι σε χαμηλά επίπεδα, πράγμα που βοηθάει στο σύνολο της καλής υγείας. Τα πολύ υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης, οδηγούν σε υπερχοληστερολαιμία. Τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, εμφανίζονται περίπου στους μισούς Έλληνες, ενώ πολλοί από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Η υγιεινή διατροφή βοηθάει σημαντικά εάν στοχεύετε στη χαμηλή χοληστερίνη.

Η χοληστερόλη χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες: τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), τη λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) που μπορεί να χρειαστεί φάρμακα και τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL και η VLDL είναι κακές για την υγεία σας, ενώ η HDL είναι καλή για την υγεία σας.
Άνθρωποι όλων των ηλικιών, μπορούν να έχουν υψηλή χοληστερόλη. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που οδηγούν σε υψηλότερο κίνδυνο, όπως υπερβολικό κάπνισμα, παχυσαρκία, μεγάλη περιφέρεια μέσης, κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, υποθυρεοειδισμός και διαβήτης. Τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες μπορείτε να τους ελέγξετε, εάν θέλετε να έχετε χαμηλη χοληστερίνη. Η κληρονομικότητα είναι ένας παράγοντας κινδύνου που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Μια εξέταση λιπιδίων μετρά τη συνολική σας χοληστερόλη LDL και HDL μαζί με τα τριγλυκερίδια. Το CDC ορίζει τα ακόλουθα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ως υγιή:
  • Συνολική χοληστερόλη: μικρότερη από 200 mg / dL
  • LDL χοληστερόλη: λιγότερη από 100 mg / dL
  • HDL χοληστερόλη: 40 mg / dL ή υψηλότερη
  • Τριγλυκερίδια: λιγότερα από 150 mg / dL
Καθώς η υψηλή χοληστερόλη δεν παρουσιάζει συμπτώματα, πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδά της κάθε τόσο. Εάν δεν την ελέγχετε από νωρίς, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στην υγεία όπως πόνο στο στήθος, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή χοληστερίνη. Πολλές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε υγιή επίπεδα.
Εδώ είναι 11 σούπερ τροφές για υγιεινή διατροφή που συμβάλουν στη χαμηλή χοληστερίνη.

1. Βρώμη
Βρώμη για Χαμηλή Χοληστερίνη
Τρώγοντας ένα μπολ με βρώμη για πρωινό καθημερινά, είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε χαμηλή χολιστερίνη. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχονται στη βρώμης, βοηθά στη μείωση της LDL.
Μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν γρήγορα και σας εμποδίζουν στο να φάτε πολύ.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
  • Φάτε ένα μπολ με βρώμης για πρωινό.
  • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλεύρι βρώμης για να φτιάξετε ψωμί και άλλα ζυμαρικά.
2. Αμύγδαλα για χαμηλή χοληστερίνηΤα αμύγδαλα, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) και να μειώσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL).
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών όπως τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL, σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, από 3 έως 19 τοις εκατό.
Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων, είναι μια απλή επιλογή για τη διατροφή σας και μπορεί να βηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης των καρδιομεταβολικών νοσημάτων.
  • Τα αμύγδαλα μπορείτε να τα φάτε σαν σνακ, να φτιάξετε σάλτσες ή να τα βάλετε στις σαλάτες.
  • Ακόμη, μπορείτε να τα φάτε μαζί με δημητριακά ή γιαούρτι.
  • Να τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα κάθε και μην ξεχνάτε, ότι θα πρέπει να υπάρχει μέτρο.
  • Άλλους ξηρούς καρπούς που μπορείτε να φάτε είναι τα καρύδια και οι λιναρόσποροι, που είναι επίσης ωφέλιμοι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
3. Χυμός πορτοκαλιούΤα γλυκά ώριμα και ζουμερά πορτοκάλια είναι μια άλλη σούπερ τροφή που θα σας βοηθήσει να έχετε χαμηλή χοληστερίνη και να βελτιώσετε την υγιεινή διατροφή σας.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2000, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο χυμός πορτοκαλιού βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων του αίματος σε άτομα που έχουν υπερχοληστερολαιμία. Αυτό συμβαίνει λόγω της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και των φλαβονοειδών όπως η εσπεριδίνη που βρίσκεται στα πορτοκάλια.
  • Να πίνετε 2 με 3 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού καθημερινά. Ο φρέσκος χυμός είναι μια καλή επιλογή.
  • Μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες συμβάλλουν επίσης στη μείωση της ολικής χοληστερόλης σε κάποιο βαθμό.
  • Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε μερικά πορτοκάλια την ημέρα.
4. Σολομός
Σολομός για χαμηλή χοληστερίνη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται EPA και DHA που βρίσκονται στον σολομό παρέχουν προστασία από την υψηλή χοληστερόλη. Βοηθά στην μείωση των τριγλυκεριδίων και στη βελτίωση της καλής HDL χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, ο σολομός βοηθά στη διατήρηση της χαμηλής χοληστερίνης.
  • Να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες σολομού κάθε εβδομάδα. Ο ψητός σολομός είναι μια από τις καλύτερες επιλογές.
  • Μπορείτε ακόμα να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, αφού συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
5. Φασόλια ΣόγιαςΤα φασόλια σόγιας όπως και άλλα προϊόντα σόγιας προσφέρουν πλούσια φυτική πρωτεΐνη που είναι πολύ σημαντική για χαμηλή χοληστερίνη.
Αν και τα φασόλια σόγιας δεν μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη σε μεγάλο βαθμό, μπορούν ωστόσο, να μειώσουν την κακή LDL χοληστερόλη. Αυτή η τροφή, είναι πλούσια σε υψηλές πρωτεΐνες και περιέχει υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων καθώς και χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Η καθημερινή 1 έως 2 μερίδων (15 έως 30 γραμμάρια) πρωτεΐνης από φασόλια σόγιας, έχει σημαντική επίδραση στο ρίσκο για καρδιακές παθήσεις που προκαλείται από τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011.
Για χαμηλή χοληστερίνη, συμπεριλάβετε περισσότερη σόγια, όπως το τοφού, το αλεύρι σόγιας και το γάλα σόγιας στη διατροφή σας.

6. Πράσινο τσάιΤο να πίνετε λίγα φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Η πρόσληψη πράσινου τσαγιού βοηθάει στο να έχετε χαμηλή χοληστερίνη, σύμφωνα με ανάλυση που έγινε το 2011.
Υπάρχουν διάφορες ουσίες στο πράσινο τσάι που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το πεπτικό σύστημα και βοηθούν στην αποβολή της.
Επιπλέον, αυτό το υγιεινό ρόφημα αποτρέπει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Μπορείτε να πίνετε καθημερινά 3 με 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι (ζεστό ή παγωμένο).
  • Μπορείτε επίσης, να πάρετε συμπληρώματα πράσινου τσαγιού, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
7. Ελαιόλαδο για Χαμηλή Χοληστερίνη
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά και βοηθά στη μείωση των κακών επιπέδων χοληστερόλης LDL. Αυτή η σούπερ τροφή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που κάνει καλό στην καρδιά σας και συνολικά στην υγεία σας.
Χρησιμοποιήστε καθημερινά 2 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο για να αντικαταστήσεις λάδια που είναι λιγότερο υγιεινά.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στις σαλάτες, σε σάλτσες και να το ρίχνετε στα φαγητά σας. Μια καλή συμβουλή είναι, να το ρίχνετε στην κατσαρόλα προς το τέλος, όταν μαγειρεύετε ένα φαγητό.

Σημείωση: Το ελαιόλαδο περιέχει πολλές θερμίδες, οπότε αποφύγετε την υπερβολική χρήση.

8. Αβοκάντο
Αβοκάντο για χαμηλή χοληστερίνη
Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, συμβάλλουν επίσης και στην αύξηση των επιπέδων της HDL. Το αβοκάντο περιέχει φυτικές στερόλες που που βοηθούν στη χαμηλή χοληστερίνη.
Επιπλέον, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ και διάφορα μέταλλα που είναι καλά για την υγεία σας.
  • Φάτε ένα αβοκάντο καθημερινά.
  • Μπορείτε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο στις σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.
9. Σκόρδο
Σκόρδο για χαμηλή χοληστερίνη
Το σκόρδο είναι μια άλλη σούπερ τροφή που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης. Επιπλέον, αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις.
Το εκχύλισμα σκόρδου είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική εναλλακτική λύση αντί για φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και για φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, σύμφωνα με δελτίο τύπου του 20013 από το «National Institute of Integrative Medicine» .
  • Μπορείτε να τρώτε 2 με 3 ωμές σκελίδες σκόρδο καθημερινά.
  • Χρησιμοποιήστε το σκόρδο στις σαλάτες και στο μαγείρεμα, εάν θέλετε να έχετε χαμηλή χοληστερίνη.
  • Μπορείτε να πάρετε και συμπληρώματα σκόρδου, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη σωστή δοσολογία.
10. Μαύρη ΣοκολάταΗ μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να μειώσει αποτελεσματικά την κακή χοληστερόλη και να βελτιώσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα. Αυτή η σούπερ τροφή, θα σας βοηθήσει στη χαμηλή χοληστερίνη, αλλά έχει επίσης και ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, συνολικά.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δησοσιεύτηκε στην «American Journal of Clinical Nutrition» το 2013, το συστατικό θεοβρωμίνη που περιέχει η μαύρη σοκολάτα είναι κυρίως υπεύθυνο για την αύξησης της καλής χοληστερόλης (HDL).
Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φλαβονοειδών που βρίσκονται στην μαύρη σοκολάτα, εμποδίζουν τα αιμοπετάλια από το να ενώνονται μεταξύ τους και βοηθά στο να μη φράζουν οι αρτηρίες. Αυτό με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μπορείτε να τρώτε συχνά, 1 με 2 μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας που να περιέχει τουλάχιστον 60 τοις εκατό κακάο.

11. Κόκκινα Σταφύλια
Κόκκινα Σταφύλια
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα κόκκινα σταφύλια συμβάλουν σημαντικά στη χαμηλή χοληστερίνη, αφού περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν την κακή χοληστερίνη στο να φράξει τις αρτηρίες. Μια μελέτη που διεξήχθη από το τμήμα μεταβολισμού και διατροφής στο «Universidad Complutense de Madrid» της Ισπανίας διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα που κατανάλωναν το ίδιο συμπλήρωμα σταφυλιού που βρέθηκε στο κόκκινο κρασί, τα επίπεδα LDL μειώθηκαν κατά 9%. Επιπλέον, όσοι είχαν υψηλή χοληστερόλη, παρουσίασαν πτώση της LDL κατά 12%.
  • Μπορείτε να τρώτε καθημερινά κόκκινα σταφύλια.
  • Και να πίνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί καθημερινά για μείωση της χοληστερίνης.
Χρήσιμες Συμβουλές
  • Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
  • Κόψτε το κάπνισμα.
  • Κάντε άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα για να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να κάψετε λίπος.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ. Εάν πίνετε, να το κάνετε με μέτρο.
  • Κάντε διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.
  • Αποφύγετε τις τηγανισμένες ή λιπαρές τροφές, τους υπερβολικούς υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα σάκχαρα.
  • Αποφύγετε τα τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, τους κρόκους αυγών και τις επεξεργασμένες τροφές.
Αυτές οι 11 σούπερ τροφές για υγιεινή διατροφή που βοηθούν στη χαμηλή χοληστερίνη και στη βελτίωση της υγείας σας, συνολικά. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή, χωρίς να ξεχνάτε να ακούτε τη γνώμη του γιατρού σας, ειδικά για κάποια συμπληρώματα διατροφής που αναφέραμε πιο πάνω.


Πηγή
« Προηγούμενη
Επόμενη »

Δεν υπάρχουν σχόλια