Λίγο νερό αρκεί μετά το περπάτημα ή μια γρήγορη προπόνηση με διατάσεις, όμως όταν γυμναζόμαστε σκληρά και ιδρώνουμε πολύ, χρειάζεται μετά να αναπληρώσουμε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για να διατηρηθεί η επάρκεια υγρών στο σώμα και να ενισχυθεί η λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Δείτε ποιοι είναι οι βασικοί ηλεκτρολύτες που χάνονται με τη γυμναστική και ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να τους αναπληρώσετε.
- Νάτριο
Δεν πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας –κυρίως μέσω του αλατιού– υπερβολική ποσότητα νατρίου, ωστόσο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται στο μεγαλύτερο βαθμό όταν ιδρώνουμε. Το αλάτι (σε μικρή ποσότητα) βοηθά τον οργανισμό να συγκρατεί το νερό, διατηρώντας τα απαραίτητα επίπεδα ενυδάτωσης για περισσότερο χρόνο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε ένα γεμάτο μπολ κρακεράκια μετά τη γυμναστική. Μπορείτε να αναπληρώσετε εύκολα τα 800 mg νατρίου (περίπου 1 κιλό ιδρώτα) που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας πολύ σκληρής προπόνησης καταναλώνοντας σοκολατούχο γάλα και λίγο ψωμί με φιστικοβούτυρο. Ένας αθλητής μπορεί να καταναλώσει ένα αλμυρό γεύμα, όπως μια σούπα, πριν την προπόνηση, ώστε το σώμα να παραμείνει ενυδατωμένο κατά τη σωματική άσκηση.
- Χλώριο
Συνήθως το βρίσκουμε σε συνδυασμό με το νάτριο (το αλάτι, άλλωστε, ονομάζεται επίσημα χλωριούχο νάτριο) σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά, τις έτοιμες σάλτες, τις έτοιμες σούπες και τα πατατάκια. Το χλώριο είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί η ισορροπία υγρών στο σώμα, ο όγκος του αίματος, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα pH των σωματικών υγρών. Οι ελιές, το μαρούλι, η τομάτα και το σέλινο είναι τα ιδανικά σνακ για να αναπληρώσετε το χαμένο χλώριο.
- Κάλιο
Τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα όπως το πορτοκάλι, το πεπόνι, οι σταφίδες και τα δαμάσκηνα είναι μερικές επιλογές για επαρκή πρόσληψη καλίου μετά τη γυμναστική. Μία ώρα σκληρής προπόνησης οδηγεί σε απώλεια 200-600 mg καλίου, το οποίο υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων και της καρδιάς, ρυθμίζει την πίεση, προλαμβάνει την απώλεια οστικής μάζας και το σχηματισμό πέτρας στα νεφρά, ενώ παράλληλα παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία.
Μία μέτρια προς μεγάλη μπανάνα παρέχει 450-600 mg καλίου. Άλλες καλές πηγές καλίου είναι η πατάτα (λευκή και γλυκοπατάτα), ο αρακάς, τα φασόλια, το αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).
- Ασβέστιο
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, το γάλα είναι το ιδανικό «ποτό» για ενυδάτωση μετά τη γυμναστική. Το γάλα παρέχει υδατάνθρακες, ασβέστιο, νάτριο αλλά και κάλιο και ποιοτικές πρωτεΐνες, επομένως βοηθά την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να συνδυάσετε το γάλα με δημητριακά ή εναλλακτικά να πάρετε ασβέστιο από το γιαούρτι.
- Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική λειτουργία, την ενεργοποίηση ενζύμων και την ανάπτυξη των οστών. Το μαγνήσιο είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμο στην αποφυγή της κόπωσης. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, ο οργανισμός απαιτεί περισσότερο οξυγόνο και περισσότερη ενέργεια κατά τη σωματική άσκηση, επομένως κουραζόμαστε πιο εύκολα. Πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, το φιστικοβούτυρο και οι φακές.
Και μην ξεχνάτε: Ηλεκτρολύτες μπορείτε να πάρετε από ένα αθλητικό ποτό ή μια μπάρα ενέργειας, όμως οι παραπάνω τροφές παρέχουν επίσης βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Πηγή: prevention.com
onmed.gr
Δημοσίευση σχολίου