Πρώτα απ’ όλα, ας ξεκαθαρίσουμε ότι με τον όρο νηστεία αναφερόμαστε σε αποχή από κάθε είδος ζωικού τροφίμου, δηλαδή όχι μόνο από κρέας, κοτόπουλο και ψάρι, αλλά και από γαλακτοκομικά και αυγά.
Η αποχή αυτή στερεί από το καθημερινό μας διαιτολόγιο μια πληθώρα τροφικών επιλογών και επομένως θρεπτικών συστατικών. Έτσι, την περίοδο της νηστείας, δεν είναι καθόλου δύσκολο η διατροφή μας να πάψει να καλύπτει τις ανάγκες μας σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα με τη σειρά. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου, ενός συστατικού που απορροφάται ευκολότερα στη μορφή με την οποία βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα, μπορεί κατά την περίοδο της νηστείας να καλυφθεί από την κατανάλωση οσπρίων, οστράκων, προϊόντων ολικής άλεσης και λαχανικών, όπως το σπανάκι, με σκούρο πράσινο χρώμα.
Στη μορφή αυτή του σιδήρου, την απορρόφησή του βοηθούν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι και οι πιπεριές, θα πρέπει όμως να αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών με τανίνες (καφές, τσάι, κόκκινο κρασί) και ασβέστιο, γιατί μειώνουν την απορρόφησή του.
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τι γίνεται όμως όταν εμείς νηστεύουμε; Ικανοποιητικές πηγές ασβεστίου την περίοδο της νηστείας αποτελούν το σουσάμι και το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως το γάλα σόγιας.
Πολύ σημαντικό είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη κατανάλωση των τροφών αυτών με καφεΐνη, οινόπνευμα, προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά και τροφές πλούσιες σε αλάτι, καθώς δεν ευνοούν την αφομοίωση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αντιθέτως, η απορρόφηση ασβεστίου γίνεται φυσιολογικά όταν ο οργανισμός είναι πλήρης σε βιταμίνη D, η οποία κατά κύριο λόγο παράγεται με την έκθεσή μας στον ήλιο.
Όσο για τη βιταμίνη Β12 και την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, κύρια πηγή τους είναι τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Έτσι, την περίοδο της νηστείας η πρόσληψη Β12 μπορεί να αναπληρωθεί κυρίως από τα θαλασσινά και το γάλα σόγιας καθώς και κάποια δημητριακά, ενώ για την αναπλήρωση της ζωικής πρωτεΐνης συνιστάται ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα, ώστε να συμπληρωθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι) και οι ξηροί καρποί (ταχίνι, σουσάμι, καρύδι, αμύγδαλο) με τα όσπρια, για παράδειγμα στο φακόρυζο ή στο χούμους (ρεβύθια με ταχίνι). Ακόμη, τα θαλασσινά αποτελούν μία αναπόσπαστη πηγή πρωτεΐνης καλής ποιότητας, ειδικά την περίοδο της νηστείας.
Καταναλώστε λοιπόν ένα πρωινό που θα περιλαμβάνει φρυγανιές με ταχίνι και μέλι, ή γάλα σόγιας με δημητριακά, ως σνακ προτιμήστε φρούτα, ξηρούς καρπούς, παστέλι και μπάρες δημητριακών και ως κύριο γεύμα κάποιο όσπριο σε συνδυασμό με ρύζι ή ταχίνι μαζί με λεμόνι ή πιπεριά, δύο τρεις φορές την εβδομάδα θαλασσινά, όπως γαρίδες, σουπιές, χταπόδι, καλαμάρι και όστρακα και φυσικά σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Με τον τρόπο αυτό, θα αποφύγετε πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών κάτι που σε συνδυασμό με την αποχή από το κορεσμένο λίπος των ζωικών τροφών, μπορεί να αποτελέσει μια καλή ευκαιρία για ενίσχυση της σωματικής σας υγείας.
Και παρόλο που η νηστεία δεν αποτελεί δίαιτα αδυνατίσματος, ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές και αποφεύγοντας της καταχρήσεις που συνδέονται με αυτήν (ψωμί, τηγανιτά, νηστίσιμα γλυκά), η νηστεία μπορεί ακόμα και να συντελέσει σε μία υγιή απώλεια βάρους.
πηγη
Nutrilab
Nutrilab
Το άρθρο συντάχτηκε με πολύ μεράκι και όμορφη διάθεση από την επιστημονική ομάδα του Eργομετρικού Kέντρου της Nutrilab, στόχος μας ειναι να σας αποκαλύψουμε σταδιακά όλες τις διατροφικές αλήθειες….!
http://www.bioathens.com
H IΣTOΣEΛIΔA EXEI ΠΛHPOΦOPIAKO XAPAKTHPA. ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟΥΣ ΟΡΟΥΣ ΧΡΗΣΗΣ
Δημοσίευση σχολίου